고혈압은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 건강 문제입니다. 고혈압을 치료하지 않고 방치하면 심장병, 뇌졸중, 신장 문제와 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 약물 치료로 고혈압을 관리할 수 있지만, 규칙적인 운동을 일상생활에 포함시키는 것도 혈압을 낮추고 조절하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
고혈압이란?
고혈압(高血壓, Hypertension , High blood pressure)은 동맥을 지나는 혈류의 관류혈압이 높아지는 현상으로 여러 합병증을 유발합니다.
반대 증상으로는 저혈압이 있습니다.
고혈압이 문제시되고 치료 대상이 되는 이유는, 오랜 기간 방치하면 뇌졸중, 심부전, 치매 등과 같은 이차적 합병증의 위험성이 장기간에 걸쳐 증가하기 때문입니다.
대부분의 경우 특별한 자각증상이 전혀 없기 때문에 과거에는 질병으로 보지 않았습니다.
혈액순환의 개념이 알려지고 동맥압을 측정할 수 있는 기기가 개발되기 전까지는 정확한 혈압을 잴 수도 없었습니다.
아프거나 하는 증상이 없기 때문에 사람들이 눈치채지 못하는 동안 조용히 뇌, 동 등의 기관을 손상시킵니다.
고혈압의 정상수치
혈압은 맥박에서 수축기의 최고 혈압과 이완기의 최저 혈압의 두 측정치로 요약되며, 휴식시 정상 혈압은 수축 시 100~140mmHg에 이완시 60~90mmHg이고, 혈압이 지속적으로 140/90mmHg 이상일 때 고혈압이 있다고 말합니다.
고혈압은 원인을 알 수 없는 경우가 종종 있지만 가끔 근본적인 신장 또는 호르몬의 장애로 인해 혈압이 높아지기도 합니다..
비만, 주로 앉아서 지내는 생활양식, 스트레스, 흡연, 과도한 양의 알코올 또는 식사를 통한 나트륨(염분) 섭취 등 모두가 유전적으로 발병 가능성이 있는 사람에게 고혈압이 발병하는 원인이 될 수 있습니다.
고혈압에 운동이 중요한 이유
1. 스트레스 감소:
운동은 혈압 상승의 주요 원인인 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 신체 활동을 하면 신체는 천연 스트레스 해소제인 엔도르핀을 분비합니다.
2. 심장을 강화합니다:
규칙적인 운동은 심장을 강화하여 심장이 더 적은 노력으로 더 효율적으로 혈액을 펌프질할 수 있도록 합니다. 이는 동맥 벽에 가해지는 힘을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 체중 관리:
건강한 체중을 유지하는 것이 혈압 관리의 핵심입니다. 운동과 균형 잡힌 식단을 병행하면 체중 감량 또는 유지에 도움이 될 수 있습니다.
4. 혈관 기능을 개선합니다:
신체 활동은 혈관 기능을 개선하여 혈액이 더 원활하게 흐르게 하고 플라크가 쌓일 위험을 줄여줍니다.
고혈압에 좋은 운동, 효과와 방법
A. 유산소운동
유산소 운동은 심장의 건강을 증진시키고 혈류를 향상시켜 산소와 영양소를 전신으로 효과적으로 공급합니다. 이는 심장 질환, 고혈압, 당뇨병 등의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 유산소 운동은 에너지를 사용하여 체지방을 태우는 데 효과적입니다.
1. 걷기:
일상생활에 쉽게 편입할 수 있는 유산소 운동입니다. 매일 30분 이상 걷기는 유산소 운동의 가장 간단하고 효과적인 형태입니다. 걷기는 심혈관 건강을 향상하고 체지방을 태우는 데 효과적입니다. 운동 강도를 높이기 위해 계단 오르기, 등산 등 다양한 환경을 활용할 수 있습니다.
2. 조깅:
전신에 걸친 유산소 운동으로 심폐 기능을 향상하고 체중 감량에 효과적입니다.
3. 수영:
심장과 폐 기능을 향상하고, 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
4. 자전거 타기:
체력을 향상하고, 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
5. 등산:
지구력을 향상하고 스트레스를 해소하는 효과가 있습니다.
B. 근력운동
근력운동은 근육을 강화하고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또한, 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 하지만 고혈압 환자는 운동을 시작하기 전에 반드시 전문가의 조언을 듣고, 자신에게 맞는 운동을 선택해야 합니다. 운동을 할 때는 적절한 강도와 시간을 유지해야 합니다. 고혈압에 좋은 근력운동을 꾸준히 실시하면 혈압을 낮추고 건강을 유지할 수 있습니다.
1. 스쿼트:
하체 근육을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
2. 벤치프레스:
상체 근육을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
3. 플랭크:
코어 근육을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
4. 레그레이즈:
복부 근육을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
C. 스트레칭
스트레칭은 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진합니다. 또한, 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 고혈압 환자는 운동을 시작하기 전에 반드시 전문가의 조언을 듣고, 자신에게 맞는 스트레칭을 선택해야 합니다. 스트레칭을 할 때는 적절한 강도와 시간을 유지해야 합니다. 고혈압에 좋은 스트레칭을 꾸준히 실시하면 혈압을 낮추고 건강을 유지할 수 있습니다.
1. 정적 스트레칭:
근육을 길게 늘이면서 10초에서 30초간 유지하는 방식으로, 근육의 유연성을 향상하는데 효과적입니다.
2. 동적 스트레칭:
근육을 축소하고 늘리는 운동을 일정한 반복 횟수로 수행하는 방식으로, 근력과 균형감각을 향상하는데 효과적입니다.
3. 폼 롤링:
롤러나 공 같은 도구를 사용하여 근육을 마사지하고 늘리는 방식으로, 근육의 회복과 유연성을 향상하는데 효과적입니다.
4. PNF 스트레칭:
근육을 최대한 길게 늘인 후, 근육을 균형적으로 수축시키는 방식으로, 근육의 균형과 유연성을 향상하는데 효과적입니다.
5. 요가 스트레칭:
몸을 자세하게 조절하면서 근육을 늘이는 방식으로, 근육의 유연성을 향상하는데 효과적입니다.
D. 요가
요가를 수행할 때는 올바른 호흡을 통해 고혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있으며, 신경계의 균형을 잡아주고 고혈압, 불안, 우울증, 스트레스를 조절하도록 만들 수 있습니다.
◈ 요가는 혈압 수준을 낮출 수 있는 잠재력을 인정받았으며, 스트레스 수준을 줄이는 것으로 나타났습니다.
◈ 스트레스는 교감 신경계를 활성화시켜 심박수와 혈압을 증가시키는데, 심호흡, 명상, 이완 기법과 같은 요가 수련은 부교감 신경계를 활성화하여 스트레스 반응에 대응하고 이완을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
◈ 또한 요가는 내피 기능을 강화하고 동맥경화를 줄이며 산화질소 생성을 증가시켜 혈관 기능을 개선하며, 이 모든 것이 혈압 수치를 낮추는 데 기여합니다.
◈ 요가의 종류로는 하타요가, 빈야사, 아쉬탕가, 인요가 등이 있으며, 각 요가의 차이점이나 효과는 개인의 경험과 느낌, 미국스포츠의학회(Nasm)의 트레이닝 방법론에 따라 다를 수 있습니다.
E. 필라테스
필라테스는 신체의 유연성을 향상해 주고, 틀어진 체형을 교정하기에 탁월한 운동으로 알려져 있습니다. 필라테스를 수행할 때는 올바른 호흡을 통해 고혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있으며, 신경계의 균형을 잡아주고 고혈압, 불안, 우울증, 스트레스를 조절하도록 만들 수 있습니다.
1. 매트필라테스:
매트 필라테스는 매트와 소도구를 활용한 필라테스 운동으로, 근력 강화 및 근지구력을 기르는데 효과적이며 탄력 있는 몸매를 가꿀 수 있습니다.
매트 필라테스의 대표적인 동작으로는 스쿼트, 런지, 레그프레스, 벤치프레스, 푸시업, 플랭크, 레그레이즈, 크런치, 사이드크런치 등이 있습니다. 이러한 동작들은 하체 근육을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
매트 필라테스를 수행할 때는 적절한 강도와 시간을 유지해야 하며, 고혈압 환자는 운동을 시작하기 전에 반드시 전문가의 조언을 듣고, 자신에게 맞는 운동을 선택해야 합니다. 매트 필라테스를 꾸준히 실시하면 혈압을 낮추고 건강을 유지할 수 있습니다.
2. 대기구 필라테스:
대기구 필라테스는 대기구와 소도구를 활용한 필라테스 운동으로, 근력 강화 및 근지구력을 기르는데 효과적이며 탄력 있는 몸매를 가꿀 수 있습니다.
대기구 필라테스의 대표적인 동작으로는 스쿼트, 런지, 레그프레스, 벤치프레스, 푸쉬업, 플랭크, 레그레이즈, 크런치, 사이드크런치 등이 있습니다. 이러한 동작들은 하체 근육을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
대기구 필라테스를 수행할 때는 적절한 강도와 시간을 유지해야 하며, 고혈압 환자는 운동을 시작하기 전에 반드시 전문가의 조언을 듣고, 자신에게 맞는 운동을 선택해야 합니다. 대기구 필라테스를 꾸준히 실시하면 혈압을 낮추고 건강을 유지할 수 있습니다.
고혈압에 좋은 운동, 효과와 방법 글을 마치며
◈ 고혈압에 좋은 운동으로는 유산소 운동과 근력 운동이 있습니다.
◈ 유산소 운동은 심장과 폐 기능을 향상하고, 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
◈ 근력 운동은 근육을 강화하고, 혈당 조절에 도움을 줍니다.
◈ 유산소 운동과 근력 운동을 함께 실시하면 혈압을 더욱 효과적으로 낮출 수 있습니다.
◈ 유산소 운동은 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산, 등이 있습니다.
◈ 근력 운동은 스쿼트, 벤치프레스, 플랭크, 레그레이즈, 등이 있습니다.
◈ 운동을 시작하기 전에는 반드시 전문가의 조언을 듣고, 자신에게 맞는 운동을 선택해야 합니다.
◈ 운동을 할 때는 적절한 강도와 시간을 유지해야 합니다.
◈ 고혈압에 좋은 운동을 꾸준히 실시하면 혈압을 낮추고 건강을 유지할 수 있습니다.
◈ 유산소 운동과 근력 운동을 함께 실시하면 더욱 효과적입니다.
◈ 규칙적인 운동은 고혈압과의 싸움에서 강력한 도구입니다.
◈ 꾸준함이 핵심이므로 운동을 일상의 일부로 삼아 더 건강하고 행복한 삶을 위해 땀을 흘리세요.
같이보면 좋은글: 행복한 60대를 위한 꼭 해야할 운동 5가지
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