사과 영양성분, 효능 그리고 사과를 활용한 간식 만들기

사과는 수분과 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다

사과 영양성분

사과의 약 86%가 수분이며, 100g의 열량은 52kcal이고, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 10%입니다.

각종 비타민 함량이 많습니다. 

100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 약 8% 들어 있고, 비타민K는 3%, 비타민A는 1%가 들어 있습니다.

티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산 등 비타민B군에 속한 비타민도 1~2% 정도 들어 있습니다.

미네랄 성분이 다양합니다. 

100g에 칼슘, 철분, 마그네슘, 인은 각각 하루 권장 섭취량의 1%가 들어 있고, 칼륨은 3%, 망간은 2%가 들어 있습니다.

항산화 성분이 풍부합니다. 

우리 몸에서 항산화제로 작용하는 케르세틴 등 폴리페놀이 풍부합니다. 

건강에 매우 좋은 성분입니다. 

특히 이 성분은 껍질에 많이 들어 있어서 껍질째 먹는 것을 권장합니다.

사과의 영양성분은 건강을 지키고 다양한 질병을 예방하는데 도움을 줍니다. 

 

사과의 효능

체중감량을 돕습니다. 섬유질과 수분이 포만감을 줍니다. 

한 연구 결과에 의하면, 식전에 신선한 사과를 먹은 사람들이 식전에 사과 주스나 다른 음식을 섭취한 사람보다 더 큰 포만감을 느꼈다고 합니다.

심장 건강에 좋습니다. 수용성 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있습니다.

또한 폴리페놀 중 하나인 에피카테킨은 혈압을 낮춰서 심장 질환을 예방할 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 작용을 돕는 효능이 있으며 뇌졸중 발병률을 20%나 낮춘다고 합니다.

당뇨 예방에 좋습니다. 많은 연구 결과에 의하면, 사과를 주기적으로 섭취할 경우 제2형 당뇨 예방에 도움이 된다고 합니다.

한 연구에서는, 하루 한 개씩 매일 섭취한 사람이 그렇게 하지 않은 사람보다 제2형 당뇨 발병 확률이 28%나 낮아졌다는 연구 발표가 있습니다. 

또한, 한주에 한 두 개만 섭취해도 당뇨 예방 효과를 보였습니다.

천식에 좋습니다. 항산화 성분이 폐를 산화 손상으로부터 보호합니다. 

68,000명의 여성을 대상으로 진행한 한 연구에서는 사과를 가장 많이 섭취한 여성들의 천식 발병률이 가장 낮았습니다. 

또한, 하루에 큰 사과의 15%를 섭취할 경우 천식 발병률을 10% 정도 낮추는 효능이 있다고 합니다. 

이뿐 아니라, 껍질에는 케르세틴이라는 플라보노이드가 있는데 이 성분은 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는 효능이 있습니다. 

따라서, 천식뿐만 아니라 알레르기 반응에도 좋습니다.

또한, 변비에도 좋습니다. 

다양한 방식으로 변비 개선을 돕습니다. 

우선 사과는 섬유질과 수분 이 많은 과일입니다. 

이들은 소화와 배변을 원활하게 해 줍니다. 

게다가 장을 진정시켜서 설사를 멎게도 해줍니다. 

이 펙틴 성분이 바로 껍질에 많기 때문에 껍질째로 드시길 권합니다. 

 

사과를 활용한 간식

사과는 달콤하고 산뜻한 맛이 있어서 간식으로 즐기기 좋은 과일입니다. 

또한 섬유질과 비타민이 풍부해서 건강에도 좋습니다. 

사과를 그대로 먹거나 잼, 차, 쿠키, 파이 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다.

 

사과를 활용한 간식 만들기

 

사과차

사과 1개, 꿀 1컵을 준비합니다. 

사과는 씨를 제거하고 0.5mm 두께로 얇게 썰어 소독된 병에 넣습니다. 

꿀을 사과가 잠길 정도로 넣고 뚜껑을 닫아 4일 정도 숙성시킵니다. 

마실 때는 스푼으로 한두 스푼 정도 따라 따뜻한 물에 타서 드시면 됩니다.

사과잼

사과 2개, 설탕 2컵, 물 2컵, 레몬즙 2큰술을 준비합니다. 

사과는 깨끗이 씻고 껍질을 벗겨 씨를 제거한 뒤 채 썰어 냄비에 넣고 물을 붓습니다. 

뭉그러질 때까지 끓인 후 체에 걸러줍니다. 

다시 냄비에 체에 거른 사과와 설탕을 넣고 저어가며 끓여줍니다. 

끓어오르면 레몬즙을 넣고 약한 불에서 주걱으로 저어가며 졸여줍니다. 

거품은 중간중간 제거해 줍니다. 

소독된 유리병에 담아 밀봉하면 완성입니다.

 

사과 코코넛 도넛

사과 주스 2컵과 젤라틴 시트 3장을 준비하세요. 

젤라틴 시트를 그릇에 10분간 찬물에 담가두세요. 

사과즙을 냄비에 넣고 약한 불에서 끓기 직전까지 가열하세요. 

불린 젤라틴 시트를 짜서 달궈진 사과즙에 녹여 숟가락으로 저어준다. 

틀에 붓고 굳을 때까지 4~5시간 동안 냉장 보관한다. 

쿠키커터나 컵으로 도넛 모양을 잘라내고 코코넛 플레이크를 입힌다.

애플크림샌드위치

빵 4조각, 크림치즈 5조각, 사과 반 개, 허니머스터드 1큰술, 마요네즈 1큰술을 준비합니다. 

사과는 잘게 다지고 크림치즈도 손으로 잘게 찢습니다. 

사과와 크림치즈에 허니머스터드와 마요네즈를 넣고 섞어줍니다. 

빵의 테두리를 잘라주고 밀대로 납작하게 눌러줍니다. 

빵 위에 섞은 크림치즈 사과를 적당히 놓아주고 돌돌 말아줍니다. 

랩으로 돌돌 말아서 냉장고에 5분 정도 넣어주고 꺼내서 썰어주면 완성입니다.

사과 튀김

사과, 튀김가루, 현미 기름, 소금물을 준비하세요. 

사과는 껍질을 벗기고 소금물에 얇게 썰어 함께 문지른다.

 튀김가루와 물을 섞어 튀김 반죽을 만든다. 

에어프라이어나 프라이팬에 기름을 넣는다. 

사과 조각들을 튀김가루에 담갔다가 튀김 반죽에 넣고 노릇노릇해질 때까지 튀긴다.

 

 

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