상추는 국화과 에 속하는 한해살이 풀로써 원산지는 서아시아와 유럽이 원산지이며, 고대 이집트 벽화에도 기록이 있을 정도로 오래된 채소 중 하나입니다. 상추는 잎 채소로 가장 자주 많이 사용되는데, 때때로 줄기와 씨앗을 위해 재배되기도 합니다. 상추는 한국에서는 쌈채소로 많이 사용되며, 이는 한국만의 고유한 식사문화입니다. 상추는 수프, 샌드위치 와 같은 여러 종류의 음식에서도 볼 수 있지만 샐러드에 가장 많이 사용됩니다.
상추의 품종
상추는 잎의 모양, 크기, 로제트 정도와 결구성, 잎, 색, 줄기 형태 등으로 분류할 수 있습니다. 보통 6가지로 분류하는데, 결구상추, 버터헤드상추, 로메인 상추, 잎 상추, 줄기 상추, 라틴상추가 있습니다. 그 중 국내에서는 잎 상추, 결구 상추, 로메인 상추를 주로 재배합니다.
결구상추는 잎이 밀집하여 둥근 모양의 결구를 형성하는 품종으로, 주로 수입종이며 그레이트레이크, 팬레이크 등이 있습니다. 결구상추는 128공 플러그묘판에 육묘하고 심는 간격은 30×30cm 정도로 넓혀 심는 것이 좋습니다.
버터헤드상추는 잎이 부드럽고 노란색을 띠는 품종으로, 비브, 빅보스톤 등이 있습니다. 버터헤드상추는 반결구성으로 잎이 밀집하지 않고 소프트하게 열립니다.
로메인 상추는 잎이 길고 탄력있는 품종으로, 패리스, 다크그린, 발마인 등이 있습니다. 로메인 상추는 잎의 중앙부가 두꺼워 샐러드나 샌드위치에 많이 사용됩니다.
잎 상추는 잎의 모양과 색깔에 따라 적상추와 청상추로 분류되며 결구를 형성하지 않고 열린 상태로 자라는 품종입니다. 대표적인 품종으로는 치마상추, 뚝섬녹축면상추, 적축면상추가 있으며 우리나라 상추 재배량의 70%를 차지합니다. 잎 상추는 200공 플러그묘판에 육묘하고 심는 간격은 20×15cm 정도로 좁혀 심어도 됩니다.
줄기 상추는 줄기가 길고 두꺼운 품종으로, 셀투스 등이 있습니다. 줄기 상추는 줄기를 주로 먹으며 단맛과 식감이 좋습니다.
라틴상추는 잎이 작고 가늘며 솜털이 많은 품종으로, 포드훅, 갈레가 등이 있습니다. 라틴상추는 샐러드나 요리에 사용되며 고온에도 잘 견디는 특성을 가지고 있습니다.
상추 영양성분
상추는 수분이 많고 열량은 적으며, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 상추 100g에는 다음과 같은 영양성분이 포함되어 있습니다.
칼로리: 20kcal
단백질: 1.88g
탄수화물: 3.48g
지방: 0.36g
식이섬유: 2.4g
비타민 A: 239μg (일일 권장량의 37%)
비타민 C: 11mg (일일 권장량의 18%)
비타민 K: 0.61μg (일일 필요량의 0%)
엽산: 38μg (일일 권장량의 9%)
칼슘: 95mg (일일 권장량의 14%)
철분: 3.41mg (일일 권장량의 24%)
마그네슘: 30mg (일일 권장량의 11%)
칼륨: 591mg (일일 충분량의 17%)
상추 효능
상추는 일반적으로 안전한 채소입니다.
비타민 A는 시력 보호와 눈 건강에 도움을 주며, 피부와 점막을 건강하게 유지하는 데에도 필요합니다.
비타민 C는 면역력을 강화하고, 항산화 작용을 하며, 철분 흡수를 돕습니다.
비타민 K는 혈액 응고를 돕고 뼈를 튼튼하게 해 골다공증을 예방하는 효능이 있습니다.
엽산은 성장기에 필수적인 영양소로서, 태아의 신경관 발달에 중요하며, 빈혈 예방에도 효과적입니다.
칼슘은 뼈와 이를 구성하는 치아를 건강하게 유지하는 데 필수적입니다.
철분은 혈액 속 적혈구의 구성에 필요한 영양소로서, 빈혈 예방에 효과적입니다.
마그네슘은 신경과 근육의 기능을 조절하고, 혈압과 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.
칼륨은 혈압 조절에 중요한 역할을 하며, 뼈 건강에도 도움을 줍니다.
상추는 성질이 차기 때문에 냉증이 있거나 설사를 자주 하는 사람이 다량 섭취하면 배가 차가워지고 몸에 기운이 빠져서 약해지므로 지나치게 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 또한 상추에는 비타민 K가 많이 들어 있어서 혈액 응고에 영향을 줄 수 있으므로 혈액 희석제를 복용하고 있는 사람은 상추를 섭취하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 그리고 상추를 장기간 복용하게 되면 시력 이상이 발생할 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 상추는 효능이 뛰어난 채소이지만 체질에 따라서 드물게 알레르기 반응이나 소화불량 등의 부작용이 있을 수 있으니 주의하세요.
상추를 이용한 요리법
상추는 샐러드나 쌈밥에 많이 사용되는 채소입니다. 하지만 상추를 볶거나 김치로 담그는 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 상추 요리는 건강에도 좋고, 입맛도 돋구는 효과가 있습니다.
상추겉절이
상추를 소금물에 절여서 물기를 제거하고, 간장, 고춧가루, 매실액, 참기름, 깨소금, 다진마늘, 식초 등으로 만든 양념장을 버무려 줍니다. 쪽파, 당근, 청고추, 홍고추 등을 고명으로 넣어주면 더욱 맛있습니다. 새콤달콤한 맛이 나는 상추겉절이는 밥 반찬으로 좋습니다.
상추김치
꽃대상추나 쫑상추를 깨끗하게 씻고 물기를 빼줍니다. 건고추, 밥, 양파, 액젓, 물 등을 믹서기에 갈아서 양념을 만들고, 다진마늘, 다진생강, 설탕, 통깨 등을 넣어줍니다. 당근을 채썰고 고명 재료로 넣어줍니다. 상추에 양념을 하나하나씩 넣고 버무려 줍니다. 하루 정도 숙성시키면 더욱 맛있습니다.
상추볶음
끝물 상추를 깨끗하게 씻고 끓는 소금물에 담가준 후 체에 밭쳐 물기를 제거합니다. 기름을 두르고 다진마늘을 볶다가 상추를 넣고 간장과 액젓으로 간을 맞춰줍니다. 들기름과 참깨를 넣어 마무리합니다. 상큼하고 담백한 맛이 나는 상추볶음은 고기나 생선과 잘 어울립니다.
상추를 이용한 요리법은 이 외에도 많이 있습니다. 상추비빔밥, 참치쌈장 상추쌈밥, 상추나물 등도 한번 시도해보세요.
마치며
상추는 오래된 채소로서 잎, 줄기, 씨앗 등을 활용할 수 있습니다. 우리들 밥상의 풍미를 더해주는 영양가 풍부한 채소 입니다.다양한 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 함유되어 있어 건강에 좋습니다.또한 수면 유도, 빈혈 예방, 피부 미용, 피로 해소 등의 효능이 있습니다.
상추는 차가운 성질이므로 몸이 차가운 사람이나 혈액 희석제를 복용하는 사람은 주의해야 합니다.
상추는 신선하고 상처가 없는 것을 고르고 깨끗하게 씻은 후 냉장 보관해야 합니다.
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