식물성 오메가3의 보물창고 들깨(Perilla Seeds)

식물성 오메가3의 보물창고 들깨(Perilla, a treasure trove of plant-based omega-3s) 오메가3는 우리 몸에 꼭 필요하지만 몸에서 만들 수 없는 필수 지방산입니다. 오메가3는 혈행 개선, 기억력 개선, 안구건조증 완화, 혈중 중성지질 개선에 대해 식약처에서 효능을 인정받은 성분이며, 다양한 질병의 예방과 치료에도 도움을 줍니다. 식물성 오메가3는 어떤 식품에 많이 들어 있고, 얼마나 섭취해야 하는지 알아보겠습니다.

 

식물성 오메가3의 보물창고 들깨

 

들깨는 우리나라의 전통적인 식재료로, 육류에서 얻을 수 있는 영양소의 상당 부분을 충족해주었던 식품이다. 들깨는 볶은 것과 말린 것 두 가지가 있는데, 두 가지 모두 영양밀도가 상당히 높다. 100g당 단백질의 함량이 약 23g, 지방은 40g 가량이며, 탄수화물이 30g 정도로 구성되어 있다. 특히 들깨의 핵심 영양소는 식물성 오메가3인데, 이는 혈행 개선, 기억력 개선, 안구건조증 완화, 혈중 중성지질 개선 등의 효능을 인정받은 성분이다.

식물성 오메가3는 삼치, 고등어, 연어 등에 많이 들어 있는 동물성 오메가3와는 조금 다르다. 동물성 오메가3는 EPA와 DHA라는 형태로 인체에서 바로 사용할 수 있지만, 식물성 오메가3는 ALA라는 형태로 인체에서 EPA와 DHA로 전환하는 과정을 거쳐야 한다. 그러나 이 전환률은 매우 낮아(0.1~10%) 식물성 오메가3만으로는 충분한 양을 공급하기 어렵다. 그래서 식물성 오메가3를 섭취할 때는 올바른 비율과 적정량을 지켜야 한다.

들깨에 들어 있는 식물성 오메가3는 ALA로, 100g당 약 25g이다. 이는 식물성 기름 중 가장 많은 비율이며, 들기름의 지방산 중 63% 이상이 오메가3이다. 그래서 들기름의 항산화 효과는 매우 높다. 들깨에 함유되어 있는 미량영양소 역시 상당히 매력적이다. 무기질은 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨, 아연, 망간, 몰리브덴 등 거의 대부분을 상당히 보충해줄 수 있는 양이 함유되어 있으며, 비타민E, 비타민B1,B2,B3, 엽산이 풍부하다.

들깨를 섭취하는 방법은 여러 가지가 있다. 들기름과 들깨가루가 가장 대표적이고 간혹 통들깨를 필요할 때마다 빻아서 먹는 사람들도 있다. 영양학적 관점에서 통들깨가 가장 좋은 섭취방법이라고 할 수 있으며, 들깨가루 역시 껍질까지 통째로 빻은 것이 좋다. 들깨는 샐러드 드레싱이나 볶음 요리에 사용하면 좋다. 단, 고온에서 오래 가열하면 산패되어 몸에 해로운 물질이 생성될 수 있으므로 주의해야 한다. 또한, 들깨는 소화가 잘 되지 않으므로 잘 씹거나 분쇄하여 섭취하는 것이 좋다.

들깨를 섭취하는 사례는 다양하다. 예를 들어, 전통적으로 들깨는 국밥이나 비빔밥에 넣어 먹는 것이 많았다. 들깨가루는 밥과 잘 어울리며, 고소한 맛과 향을 더해준다. 또한, 들기름은 콩나물국이나 된장찌개에 넣어 끓이면 깊은 맛을 낼 수 있다. 최근에는 들기름을 이용해 만든 화장품도 출시되었다. 부산대 웰빙제품연구센터의 연구에 따르면, 들기름은 자외선 차단 효과와 피부 염증을 억제하는 항산화 효능이 높게 나타났다. 또한, 자외선에 의한 세포 사멸이 억제되고 미백과 보습, 주름 개선과 주근깨 예방 효과가 있음을 발견했다.

들깨는 우리나라의 전통적인 식재료로, 육류에서 얻을 수 있는 영양소의 상당 부분을 충족해주었던 식품이다. 들깨는 식물성 오메가3를 많이 함유하고 있으며, 이는 혈행 개선, 기억력 개선, 안구건조증 완화, 혈중 중성지질 개선 등의 효능을 인정받은 성분이다. 또한 들깨에는 미량영양소와 불용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있어, 피부 건강과 면역력, 소화기능 등에도 도움을 준다. 들깨를 섭취하는 방법은 여러 가지가 있으며, 통들깨나 껍질을 통째로 빻은 들깨가루를 먹는 것이 가장 좋다. 단, 들깨는 고온에서 쉽게 산패되므로 보관에 주의해야 하며, 소화가 잘 되지 않으므로 잘 씹거나 분쇄하여 섭취하는 것이 좋다. 들깨는 식물성 오메가3의 보물창고로서 우리의 삶에 많은 이점을 가져다 준다. 들깨를 꾸준히 섭취하면서 건강한 삶을 즐기시기 바랍니다.

 

 

출처: 부산대 웰빙제품연구센터, 농촌진흥청, 네이버 블로그 스피릿박서’s World’s World